کنترل احساسات منفی در روابط عاشقانه: 19 نکته برای داشتن یک رابطه سالم‌تر

1. شناسایی و درک احساسات: اولین قدم برای کنترل

قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات منفی خود را شناسایی کنید. آیا احساس حسادت می‌کنید؟ خشمگینید؟ ناامید شده‌اید؟ درک اینکه چه احساسی دارید، کلید کنترل آن است. به بدن خود توجه کنید. تپش قلب، تعریق، گرفتگی عضلات و… همگی می‌توانند نشانه‌های فیزیکی احساسات منفی باشند. سعی کنید منشاء این احساسات را پیدا کنید. چه چیزی باعث ایجاد این احساسات شده است؟ آیا یک موقعیت خاص، یک رفتار خاص از طرف مقابل، یا یک فکر خاص در ذهن شما؟به جای قضاوت کردن خودتان، با شفقت با خودتان رفتار کنید. به خودتان بگویید: “این طبیعی است که در این شرایط این احساس را داشته باشم. “

2. تکنیک‌های تنفس عمیق و آرام‌سازی

تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، یوگا، یا تای چی نیز می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. قبل از اینکه به یک موقعیت تحریک‌آمیز وارد شوید، چند دقیقه را به تمرین تنفس عمیق اختصاص دهید. اگر در طول یک بحث احساس می‌کنید که دارید از کوره در می‌روید، مکث کنید و چند نفس عمیق بکشید. اپلیکیشن‌های مختلفی برای کمک به مدیتیشن و آرام‌سازی وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. به دنبال فضایی آرام و ساکت بگردید تا بتوانید بدون مزاحمت تمرین کنید.

3. بازسازی شناختی: تغییر افکار منفی

وقتی یک فکر منفی به ذهن شما خطور می‌کند، از خودتان بپرسید: “آیا این فکر واقعیت دارد؟” “آیا شواهد دیگری برای رد این فکر وجود دارد؟”به جای اینکه بر روی جنبه‌های منفی یک موقعیت تمرکز کنید، سعی کنید جنبه‌های مثبت آن را نیز ببینید. از عبارات مثبت و تأکیدی استفاده کنید. به خودتان بگویید: “من قوی هستم”، “من لایق عشق هستم”، “من می‌توانم از پس این مشکل برآیم. “از خودتان بپرسید اگر دوستتان در این موقعیت بود چه نصیحتی به او می دادید؟ با خودتان همانطور که با دوستتان رفتار می کنید، مهربان باشید. به دنبال الگوهای فکری منفی بگردید. آیا تمایل دارید که بیش از حد تعمیم دهید؟ آیا تمایل دارید که فاجعه‌سازی کنید؟

4. تمرکز بر زمان حال

نگرانی در مورد آینده یا نشخوار فکری در مورد گذشته می‌تواند باعث ایجاد احساسات منفی شود.سعی کنید تمرکز خود را بر روی زمان حال معطوف کنید.از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (mindfulness) استفاده کنید.به حواس پنجگانه خود توجه کنید.چه می‌بینید؟چه می‌شنوید؟چه لمس می‌کنید؟چه می‌چشید؟چه بویی حس می‌کنید؟بر روی کارهایی که در حال انجام دادن هستید تمرکز کنید.تمام توجه خود را به آن کار معطوف کنید.به جای اینکه در مورد چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید نگران باشید، بر روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید.

هر روز چند دقیقه را به تمرین ذهن‌آگاهی اختصاص دهید.

هنگامی که احساس می‌کنید که دارید در گذشته یا آینده غرق می‌شوید، مکث کنید و چند نفس عمیق بکشید.سپس سعی کنید تمرکز خود را به زمان حال بازگردانید.به خودتان یادآوری کنید که تنها زمان واقعی، زمان حال است.

5. برقراری ارتباط موثر

بسیاری از مشکلات در روابط عاشقانه ناشی از عدم برقراری ارتباط موثر است. یاد بگیرید که چگونه به طور واضح و با صداقت با طرف مقابل خود ارتباط برقرار کنید. از زبان “من” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید: “تو همیشه دیر می‌کنی”، بگویید: “وقتی تو دیر می‌کنی، من احساس ناراحتی می‌کنم. “به حرف‌های طرف مقابل خود با دقت گوش دهید. سعی کنید منظور او را درک کنید. از قضاوت کردن و سرزنش کردن خودداری کنید. احساسات خود را بیان کنید، اما سعی کنید آنها را به شکل سازنده بیان کنید. از پرخاشگری و توهین خودداری کنید. در مورد انتظارات خود با طرف مقابل خود صحبت کنید. به دنبال راه حل‌های مشترک برای مشکلات خود باشید.

6. تعیین مرزهای سالم

مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به طرف مقابل خود بیان کنید. به مرزهای خود احترام بگذارید. اگر طرف مقابل شما از مرزهای شما عبور کرد، او را مطلع کنید. از گفتن “نه” نترسید. اگر چیزی را نمی‌خواهید انجام دهید، نباید مجبور باشید آن را انجام دهید. مرزها فقط برای شما نیستند، بلکه به طرف مقابل شما نیز کمک می‌کنند تا رفتار مناسبی داشته باشد. اگر تعیین مرز برای شما دشوار است، از یک مشاور کمک بگیرید.

7. بخشش

بخشش به معنای فراموش کردن نیست. بخشش به معنای رها کردن خشم و نفرت است. بخشش فرآیندی زمان‌بر است. ممکن است مدتی طول بکشد تا بتوانید طرف مقابل را ببخشید. سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید. چرا او این کار را انجام داد؟به خودتان یادآوری کنید که همه اشتباه می‌کنند. اگر نمی‌توانید طرف مقابل را ببخشید، از یک مشاور کمک بگیرید.

8. سپاسگزاری

هر روز چند دقیقه را به فکر کردن در مورد چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید. از یک دفترچه سپاسگزاری استفاده کنید و هر روز چیزهایی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید در آن بنویسید. به طرف مقابل خود به خاطر چیزهایی که برای شما انجام می‌دهد قدردانی نشان دهید. قدردان نعمت‌های کوچک در زندگی خود باشید. به جای تمرکز بر روی چیزهایی که ندارید، بر روی چیزهایی که دارید تمرکز کنید.

9. مراقبت از خود

مراقبت از خود برای سلامت جسمی و روانی شما ضروری است. وقتی از خودتان مراقبت می‌کنید، انرژی بیشتری برای مقابله با احساسات منفی دارید. به طور منظم ورزش کنید. به اندازه کافی بخوابید. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. زمانی را برای انجام کارهایی که از آنها لذت می‌برید اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به دنبال سرگرمی‌های جدید باشید.

10. دوری از موقعیت‌های تحریک‌آمیز

اگر می‌دانید که موقعیت‌های خاصی باعث ایجاد احساسات منفی در شما می‌شوند، سعی کنید از آنها دوری کنید. اگر نمی‌توانید از این موقعیت‌ها دوری کنید، سعی کنید آمادگی داشته باشید و از قبل برای مقابله با احساسات منفی خود برنامه‌ریزی کنید. مثلا اگر می‌دانید که رفتن به مهمانی‌های شلوغ باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود، می‌توانید قبل از رفتن به مهمانی چند دقیقه مدیتیشن کنید یا با یک دوست صمیمی صحبت کنید. اگر متوجه شدید که یک مکالمه خاص باعث بروز احساسات منفی می شود، می‌توانید به طور مودبانه از ادامه آن خودداری کنید. از اینکه برای محافظت از خودتان مرز تعیین کنید، نترسید.

11. پیدا کردن یک مشاور یا درمانگر

یک درمانگر می‌تواند فضایی امن و حمایتی برای شما فراهم کند تا در مورد احساسات خود صحبت کنید. گزینه های مختلفی برای درمان وجود دارد، از جمله درمان فردی، درمان زوجی، و درمان گروهی. پیدا کردن یک درمانگر مناسب می‌تواند زمان ببرد، اما ارزش تلاش را دارد. با جستجو در اینترنت یا پرسیدن از دوستان و خانواده خود می‌توانید لیستی از درمانگران در منطقه خود پیدا کنید. قبل از شروع درمان، با چند درمانگر صحبت کنید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب تر است.

12. تغییر دیدگاه

گاهی اوقات، احساسات منفی ناشی از یک دیدگاه محدود است. سعی کنید دیدگاه خود را گسترش دهید و به مسائل از زوایای مختلف نگاه کنید. خودتان را جای طرف مقابل بگذارید. چرا او این کار را انجام داد؟ چه احساسی دارد؟به جای اینکه بر روی اشتباهات طرف مقابل تمرکز کنید، بر روی نقاط قوت او تمرکز کنید. سعی کنید درک و همدلی بیشتری داشته باشید.