چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده رهایی یابیم؟ 18 نکته
سرکوب احساسات در رابطه، مانند یک بمب ساعتی است که دیر یا زود منفجر میشود. این سرکوب، نه تنها به سلامت روان شما آسیب میزند، بلکه صمیمیت و اعتماد را در رابطه شما از بین میبرد. اگر میخواهید یک رابطه سالم و پایدار داشته باشید، باید یاد بگیرید که احساسات خود را به طور موثر بیان کنید و از سرکوب آنها دست بردارید.
اما چگونه میتوانیم از این الگوهای مخرب رهایی یابیم؟ در اینجا 18 نکته کاربردی برای کمک به شما ارائه شده است:
- ✳️
احساسات خود را شناسایی کنید:
اولین قدم، آگاهی از احساساتی است که در حال تجربه آن هستید. سعی کنید آنها را نامگذاری کنید (مثلا: خشم، غم، ترس، ناامیدی). - ✳️
منبع احساسات خود را پیدا کنید:
چرا این احساس را دارید؟ چه چیزی باعث شده است که این احساسات در شما برانگیخته شوند؟ - ✳️
به خودتان اجازه دهید احساسات را تجربه کنید:
از احساسات خود فرار نکنید. به خودتان اجازه دهید آنها را احساس کنید، بدون اینکه قضاوت کنید یا بخواهید آنها را سرکوب کنید. - ✳️
احساسات خود را بپذیرید:
پذیرش احساسات به معنی موافقت با آنها نیست، بلکه به معنی شناخت و احترام گذاشتن به آنها است. - ✳️
در مورد احساسات خود با شریک زندگیتان صحبت کنید:
ارتباط باز و با صداقت با شریک زندگیتان، کلید یک رابطه سالم است. سعی کنید احساسات خود را به شیوهای سازنده و محترمانه با او در میان بگذارید. - ✳️
از “من” استفاده کنید:
هنگام بیان احساسات خود، از جملاتی که با “من” شروع میشوند استفاده کنید (مثلا: “من احساس میکنم ناراحت هستم وقتی که. . . “). - ✳️
از سرزنش کردن یا متهم کردن خودداری کنید:
هدف شما بیان احساساتتان است، نه سرزنش کردن یا متهم کردن شریک زندگیتان. - ✳️
به حرفهای شریک زندگیتان گوش دهید:
بعد از اینکه احساسات خود را بیان کردید، به حرفهای شریک زندگیتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✳️
به دنبال راه حل باشید:
بعد از اینکه احساسات خود را بیان کردید و به حرفهای شریک زندگیتان گوش دادید، به دنبال راه حلی برای حل مشکل باشید. - ✳️
به طور منظم ورزش کنید:
ورزش به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک میکند. - ✳️
به اندازه کافی بخوابید:
کمبود خواب میتواند باعث افزایش استرس و تحریکپذیری شود. - ✳️
رژیم غذایی سالم داشته باشید:
تغذیه سالم به سلامت جسمی و روانی شما کمک میکند. - ✳️
فعالیتهای لذتبخش انجام دهید:
زمانی را برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید اختصاص دهید. - ✳️
حد و مرزهای خود را مشخص کنید:
یاد بگیرید که نه بگویید و از خودتان در برابر رفتارهای توهینآمیز یا مخرب محافظت کنید. - ✳️
صبور باشید:
رهایی از الگوهای سرکوب احساسات زمانبر است. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا یاد بگیرید چگونه به طور موثرتری با احساسات خود کنار بیایید. -
رهایی از احساسات سرکوبشده در رابطه: ۱۸ نکته کلیدی
۱. تشخیص و پذیرش احساسات
اولین قدم برای رهایی از احساسات سرکوبشده، تشخیص و پذیرش آنها است. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید، حتی اگر ناخوشایند باشند. سرکوب احساسات فقط باعث بدتر شدن آنها در طول زمان میشود.
به این فکر کنید که چه احساسی دارید. آیا ناراحتید؟ خشمگینید؟ غمگینید؟ مضطربید؟ لیستی از احساساتی که تجربه میکنید تهیه کنید.
به خودتان یادآوری کنید که داشتن احساسات طبیعی است. همه انسانها احساسات مختلفی را تجربه میکنند و هیچ اشکالی ندارد که احساسات منفی داشته باشید.
به خودتان اجازه دهید که به طور کامل احساسات خود را تجربه کنید. سعی نکنید آنها را سرکوب کنید یا نادیده بگیرید.
بعد از شناسایی، سعی کنید دلیل بوجود آمدن این احساس را پیدا کنید. چه اتفاقی افتاده که باعث این احساس شده است؟
پذیرش احساسات به معنای موافقت با آن نیست. بلکه به این معنی است که شما وجود آن را تصدیق میکنید و اجازه میدهید تا جریان یابد.
۲. بیان احساسات به شریک زندگی
وقتی با شریک زندگی خود صحبت میکنید، از زبانی استفاده کنید که واضح و مستقیم باشد. از متهم کردن او خودداری کنید و به جای آن، بر احساسات خود تمرکز کنید.
مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را عصبانی میکنی”، بگویید “وقتی این کار را انجام میدهی، احساس عصبانیت میکنم”.
به لحن صدای خود دقت کنید. لحن آرام و مهربان به برقراری ارتباط موثرتر کمک می کند.
انتخاب زمان مناسب برای بیان احساسات نیز مهم است. زمانی را انتخاب کنید که هر دوی شما آرام و بدون استرس باشید.
۳. گوش دادن فعال به شریک زندگی
بیان احساسات تنها بخشی از معادله است. گوش دادن فعال به شریک زندگی نیز به همان اندازه مهم است. وقتی شریک زندگی شما در حال صحبت است، تمام توجه خود را به او معطوف کنید و سعی کنید منظور او را درک کنید.
از زبان بدن خود برای نشان دادن اینکه به او گوش میدهید استفاده کنید. تماس چشمی برقرار کنید، سر خود را تکان دهید و از عبارات کلامی مانند “آهان” و “درست است” استفاده کنید.
سعی کنید خودتان را جای او بگذارید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید.
خلاصه کردن صحبتهای طرف مقابل به درک بهتر موضوع کمک میکند. میتوانید بگویید: “اگر درست متوجه شده باشم، شما دارید میگویید که. . . “
از قضاوت کردن یا ارائه راه حل فوری خودداری کنید. هدف شما در این مرحله، فقط گوش دادن و درک است.
۴. تمرین ذهنآگاهی (Mindfulness)
یکی از راههای تمرین ذهنآگاهی، مدیتیشن است. هر روز چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید و بر تنفس خود تمرکز کنید. وقتی افکار شما منحرف میشوند، به آرامی آنها را به تنفس خود بازگردانید.
هنگام راه رفتن، به احساس قدم برداشتن و تماس پاهایتان با زمین توجه کنید.
در هر فعالیتی که انجام میدهید، سعی کنید حضور کامل داشته باشید و از لحظه حال لذت ببرید.
۵. نوشتن در مورد احساسات
نوشتن در مورد احساسات میتواند راهی عالی برای پردازش آنها باشد. وقتی احساسات خود را روی کاغذ میآورید، میتوانید آنها را بهتر درک کنید و راههایی برای رهایی از آنها پیدا کنید.
هر روز چند دقیقه را به نوشتن در مورد احساسات خود اختصاص دهید. لازم نیست نگران گرامر یا املا باشید. فقط هر آنچه را که در ذهن دارید بنویسید.
میتوانید در مورد احساسات خود در مورد یک رویداد خاص، یک فرد خاص یا به طور کلی در مورد زندگی خود بنویسید.
دفتر خاطرات میتواند محلی امن برای بیان با صداقت احساسات باشد.
۶. صحبت با یک درمانگر
درمانگر فضای امن و حمایتی را برای شما فراهم میکند تا بتوانید در مورد احساسات خود صحبت کنید بدون اینکه نگران قضاوت شدن باشید.
انواع مختلفی از درمان وجود دارد، بنابراین باید درمانی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
انتخاب یک درمانگر متخصص و با تجربه در زمینه روابط، میتواند کمک زیادی به شما کند.
گاهی اوقات، تنها صحبت کردن با یک فرد بی طرف میتواند دیدگاه جدیدی در مورد مسائل به شما بدهد.
۷. فعالیت بدنی
فعالیت بدنی نه تنها برای سلامت جسمانی شما مفید است، بلکه میتواند به بهبود سلامت روانی شما نیز کمک کند. ورزش میتواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و احساسات مثبت را افزایش دهد.
هر نوع فعالیت بدنی میتواند مفید باشد، اما باید فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت میبرید. پیادهروی، دویدن، شنا، یوگا و رقص فقط چند نمونه از فعالیتهای بدنی هستند که میتوانید امتحان کنید.
سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
ورزش باعث ترشح اندورفین میشود که به عنوان مسکن طبیعی عمل میکند و خلق و خو را بهبود میبخشد.
حتی یک پیادهروی کوتاه در طبیعت میتواند تاثیر زیادی بر روحیه شما داشته باشد.
۸. وقت گذراندن با دوستان و خانواده
با افرادی که به شما احساس خوبی میدهند وقت بگذرانید. از افرادی که شما را پایین میآورند یا باعث ایجاد استرس در شما میشوند دوری کنید.
فعالیتهایی را با دوستان و خانواده خود انجام دهید که از آن لذت میبرید. به سینما بروید، به رستوران بروید، یا فقط در خانه با هم صحبت کنید.
حضور در جمع افراد مثبت میتواند انرژی شما را افزایش دهد.
حمایت اجتماعی یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت روان است.
۹. تعیین مرزهای سالم
تعیین مرزهای سالم در رابطه به معنای مشخص کردن حد و حدودی است که به شما اجازه میدهد احساس امنیت و احترام کنید. این مرزها میتوانند شامل مرزهای فیزیکی، عاطفی و ذهنی باشند.
وقتی مرزهای خود را تعیین میکنید، به شریک زندگی خود نشان میدهید که چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست.
اگر شریک زندگی شما به مرزهای شما احترام نمیگذارد، باید با او در مورد آن صحبت کنید و در صورت لزوم، پیامدهای عدم رعایت مرزها را مشخص کنید.
مرزها باید واضح، قاطع و قابل اجرا باشند.
۱۰. بخشش خود و دیگران
بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست. بلکه به معنای رها کردن خشم و رنجشی است که نسبت به یک رویداد یا فرد خاص دارید.
بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد تا به آن برسید. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا بهبود یابید.
بخشش خود را در اولویت قرار دهید. همه اشتباه میکنند و مهم این است که از آنها درس بگیرید.
۱۱. تمرکز بر جنبههای مثبت رابطه
وقتی درگیر احساسات منفی هستید، آسان است که فقط بر جنبههای منفی رابطه خود تمرکز کنید. سعی کنید آگاهانه بر جنبههای مثبت رابطه خود تمرکز کنید. به خاطرات خوش، ویژگیهای مثبت شریک زندگی خود و چیزهایی که در رابطه خود قدردانی میکنید فکر کنید.
هر روز چند دقیقه را به فکر کردن در مورد چیزهایی که در رابطه خود قدردانی میکنید اختصاص دهید. میتوانید یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چند چیز را در آن یادداشت کنید.
ابراز قدردانی از شریک زندگی خود میتواند رابطه شما را تقویت کند.
سعی کنید در کنار هم بخندید و از لحظات شاد با هم لذت ببرید.
خیلی وقتا تو رابطه نمیدونیم چطور احساساتمون رو با شریکمون درمیون بذاریم. یه مدت طولانی منم همین مشکل رو داشتم، میرفتم تو خودم و همه چیز رو توی دلم ذخیره میکردم تا یه روزی که دیگه تحمل نداشتم و منفجر میشدم 🤯 یادمه یه بار بخاطر یه موضوع کوچیک سه روز با همسریم قهر بودم درحالی که اون حتی نمیدونست چرا عصبانیام. بعد فهمیدم این روش فقط باعث فاصله بیشتر میشه…
حالا سعی میکنم زودتر حرف بزنم، حتی اگه سخته. از کلماتی مثل “احساس میکنم” و “دوست دارم” استفاده میکنم و میبینم چقدر حال روحیم بهتر شده 🫂 یه کار دیگه که کمکم کرد نوشتن احساساتم تو یه دفترچست. بعضی وقتا میذارمش جلوم و لبخند میزنم میبینم چی باعث خوشحالیم شده…
چیزی که امروز برام واضحه اینه که سکوت کردن و نخوردن حقمون رو دوست داشتن نیست. باید یاد بگیریم با وجود ترس از قضاوت شدن یا ناراحت کردن طرف مقابل، باز هم صدای خودمون رو داشته باشیم ✨ اونوقته که رابطه واقعی شکل میگیره…